Dieta mediterránea: los alimentos que alargan la vida

La doctora Raquel Campuzano, presidenta de la Asociación de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología, nos da todas las claves de esta dieta ideal que cuida nuestro corazón y nuestra vida “aunque no todos los eventos cardiovasculares se explican por los factores de riesgo, es cierto que prevenirlos y controlarlos tiene muchísimo impacto en reducir las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo una persona sedentaria, obesa y fumadora tendrá cuatro veces más problemas cardiovasculares en los próximos 10 años que si no lo fuera. Tenemos mucho que hacer. Se calcula que se puede prevenir hasta el 85% de la enfermedad cardiovascular”.

P. ¿Cuándo debemos empezar a cuidar nuestro corazón?

R. Lo ideal es que todos tuviéramos buenos hábitos desde la infancia, promoviéndolo con políticas poblacionales y sociales. Así tendríamos niños que comieran saludablemente, tuvieran el peso adecuado, hicieran ejercicio todos los días y que nunca empiecen a fumar. La prevención es la base primordial. Si aparecen factores de riesgo como la elevación de la tensión, del colesterol o la diabetes, hay que controlarlos bien para que no provoquen un problema cardiovascular. Si finalmente aparece un accidente cardiovascular nunca es tarde para adoptar buenos hábitos de vida, porque vas a prevenir más de la mitad de los próximos eventos que pudieras tener. Animo a que todo el mundo lo haga sea cual sea la edad y sea cual sea la trayectoria vital que haya tenido.

Verduras, frutas, y legumbres deben estar en la base de nuestra dieta diaria.

P. ¿En qué consiste una dieta sana?

R. Sin duda, la mejor dieta es la mediterránea, y estudios muy importantes liderados en España como PREDIMED y las últimas guías europeas de prevención cardiovascular nos dicen que es la que previene más los eventos cardiovasculares. Se basa sobre todo en verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, y fibra a diario, pescados al menos dos veces por semana, poca carne y evitar alimentos procesados. Además, tomar poca sal y poca azúcar añadida a los alimentos.

Apuesta por la comida fresca en la dieta y evita los alimentos procesados

La doctora Campuzano explica que debemos estar atentos al etiquetado de los productos que compramos envasados. En algunos casos, alimentos que se publicitan como “light” contienen azucares como sustitutos de las grasas. Algunos productos vegetarianos o veganos pueden incluir en su preparación aceites no saludables o aportar un exceso de calorías, lo que no es aconsejable. “Cuanto menos procesados sean los alimentos, mejores serán”.

"Los súper alimentos son las verduras, las frutas, las legumbres y los frutos secos, que van a proteger nuestra salud y que reducen la mortalidad cardiovascular"

También en nuestra dieta hay que vigilar el contenido de sal en las conservas, “Deberíamos tomar unos 5 gramos de sal al día, y estamos tomando de promedio casi 10. Conviene para todos seguir una dieta pobre en sal, no añadir salero en la mesa y ver la composición de los alimentos enlatados, que a veces llevan hasta 1-2 gramos de sal, con lo que ya hemos consumido la mitad de todo el día. Esto es relevante sobre todo en personas con hipertensión mal controlada. El aliño más sano son las especias, los vinagres, y el zumo de cítricos… No prohibimos la sal, pero no llevemos el salero a la mesa y cocinemos con poca sal”. Debemos cocinar preferiblemente a la plancha, al horno o al vapor.

P. ¿Con qué frecuencia debemos incluir en la dieta la carne y pescado?

R. Las guías recomiendan reducir la ingesta de carnes y tomar 300 gramos de carne a la semana que no sea procesada. Los pescados, de una a tres veces a la semana. La base de la alimentación diaria siempre debe ser la fruta, la verdura y las legumbres; y cereales, preferibles integrales. Respecto a los huevos, no somos tan restrictivo ahora como hace años, salvo en personas que precisen dietas especiales.

P. ¿Existen los súper alimentos?

R. Los súper alimentos son las verduras, las frutas, las legumbres y los frutos secos, que van a proteger nuestra salud y que reducen la mortalidad cardiovascular. También el aceite de oliva preferiblemente virgen extra, cuidando las cantidades por su aporte calórico. Tenemos una dieta que es un activo fantástico y al que nos deberíamos adherir a diario.

P. ¿Qué estrategia integral puede ayudarnos a combatir estas enfermedades?

R. Cuando se analiza lo que más impacta en la carga aterosclerótica en más de 130 países del mundo, la respuesta es que la dieta es el factor determinante. Pero en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares influyen mucho los factores de riesgo: hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, tabaquismo, sedentarismo, obesidad, incluso los problemas de hipertensión o diabetes en el embarazo. Por ejemplo, la diabetes duplica el riesgo de padecer enfermedad coronaria y cuadriplica el riesgo de insuficiencia cardiaca. Al mismo tiempo, muchas de las personas con obesidad luego desarrollan diabetes, por la resistencia a la insulina que conlleva la obesidad, y también se suele asociar a la hipertensión arterial. Por estos motivos, la doctora cree que el enfoque del riesgo cardiovascular “siempre debe ser global, adoptando buenos hábitos de vida, siguiendo la dieta mediterránea, y controlando todos los factores de riesgo que afecten a una persona. No es suficiente comer de forma saludable y hacer ejercicio, si fumas o tienes el colesterol muy elevado. Si no somos globales, no somos eficaces”.

P.  ¿Cómo afecta la aterosclerosis a nuestras arterias y nuestro corazón?

R. La aterosclerosis es el envejecimiento de las arterias, y esto empieza a ocurrir prácticamente desde que tenemos 16 o 17 años. Sin embargo, a medida que acumulamos factores de riesgo, ese envejecimiento va a ser más rápido del que corresponde por edad y pueden ocurrir eventos cardiovasculares precozmente. Cada vez tenemos más personas con eventos antes de los 40 años sobre todo asociadas al tabaquismo. Por ello tenemos que prevenir desde la infancia.

Con dieta y hábitos saludables combatimos la aterosclerosis

La aterosclerosis es la acumulación de colesterol, colágeno y células inflamatorias en las paredes de las arterias, donde van formando placas. Estas placas reducen el paso de la sangre pudiendo llegar a obstruirlas. Cuando alguna de esas placa se rompe, genera un trombo y un evento cardiovascular agudo como un infarto o un ictus. En España es la primera causa de todas las muertes por enfermedad cardiovascular. Y la mortalidad aún es mayor en mujeres que en hombres.

De ahí la importancia de adoptar hábitos saludables que reduzcan su aparición o su progreso. El ejercicio, por ejemplo, puede ayudar a estabilizar las placas de las arterias, y cuando se hace un control estricto de todos los factores de riesgo cardiovascular, podemos incluso llegar a reducir las placas ateroscleróticas. “Es lo que hacemos en los programas de rehabilitación cardíaca cuando ya ha habido un evento cardiovascular, explica la presidenta de la Asociación de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardíaca de la Sociedad Española de Cardiología. En ellos enseñamos a adoptar todos los hábitos saludables mencionados, ejercicio diario, optimizamos el tratamiento médico, y también mejoramos aspectos psico-sociales, el estrés o la depresión. E intentamos que esos hábitos se mantengan de por vida. Si nos cuidamos, siguiendo la dieta mediterránea, podemos prevenir la mayoría de los futuros eventos cardiovasculares. Nunca es tarde para empezar a cuidarse”.

Además, impulsados por la pandemia hemos generado un programa de prevención y rehabilitación cardíaca de acceso libre, y avalado por la Sociedad Española de Cardiología, que puede seguir cualquier persona con factores de riesgo o que ya haya tenido algún problema cardiovascular para cuidarse incluso desde casa entrando en aularc.es.

P. ¿Cuánto ejercicio es recomendable?

R. No hace falta ser un atleta para tener beneficios. Se recomienda al menos una hora de caminata a buen paso todos los días. También la podemos conseguir sumando tramos de 20 minutos de caminata intensa, -caminando al trabajo, bajando del autobús o metro una parada antes, paseando con las mascotas-. Además debemos intentar al menos dos veces a la semana realizar ejercicios de fuerza. Pero incluso hacer algo de ejercicio es mejor que nada. Podemos empezar con 10 minutos e ir aumentando. Y recordemos además evitar estar mucho sentados. Levantarse cada vez que ponen anuncios en la televisión o cada 45 minutos de trabajo en el ordenador es muy recomendable.

Cuidado con los efectos nocivos del tabaco

Un cigarrillo lleva casi 5.000 sustancias además de la nicotina que inflaman la pared arterial y provocan trombosis y aterosclerosis. Por eso, una de las medidas más eficaces que podemos hacer por nuestra salud arterial es dejar de fumar, pero sobre todo no empezar a fumar.

"Se puede tolerar una copa de alcohol al día pero no porque sea protector. Las personas con menor riesgo cardiovascular son las que no beben absolutamente nada"

Nunca es tarde para dejar de fumar -insiste la doctora Campuzano- aunque lleves toda la vida fumando, siempre es beneficioso dejar de hacerlo.

P. ¿Cómo afecta el consumo de alcohol?

R. Con el alcohol ha habido mucho debate. En algunos momentos se ha dicho que una copa de vino podía ser protectora del corazón. Las últimas evidencias dicen que las personas con menor riesgo cardiovascular son las que no beben absolutamente nada, y eso es lo que tenemos que promover. Y las últimas recomendaciones son un máximo de 100 gramos de alcohol a la semana tanto en hombres como en mujeres, que equivalen a una bebida alcohólica al día. Se puede permitir o tolerar esa cantidad, pero no porque sea protector. Ese es el matiz diferente.

Respecto a los refrescos, está empezando a haber una regulación estricta porque son bebidas con gran cantidad de azucares solubles, y además muy calóricas, que están contribuyendo a que haya mas casos de diabetes y obesidad en niños y jóvenes. Por lo cual, están claramente desaconsejadas y son de elección los que no tengan azúcares.

P. Antes has mencionado el estrés, ¿también afecta a la salud cardiovascular?

R. Es un factor cada vez más considerado. En las unidades de rehabilitación cardiaca sabemos que las personas con estrés o depresión tienen el doble de riesgo de repetir el evento cardíaco. Y más en la etapa sanitaria que estamos viviendo ahora: con personas que sufren problemas económicos, familiares, laborales… El manejo del estrés es más importante que nunca. También mantener una actitud positiva ante la vida está relacionado con menor riesgo.

Hay estrategias globales de prevención cardiovascular, pero no debemos olvidar lo que cada uno hacemos en nuestra casa. “Hay que dar ejemplo a nuestros hijos, explica la doctora, hacer ejercicio, no fumar, comer saludablemente siguiendo la dieta mediterránea, y vigilar los factores de riesgo. Los educamos para que aprendan a desenvolverse en la vida; también debemos enseñarles todos estos hábitos saludables  para que tengan la mejor vida posible ”.

Un menú con dieta mediterránea y cardioprotector

• Incluir al menos cinco raciones a diario de verduras, hortalizas y frutas

• Tres raciones semanales de legumbres.

• Elegir cereales integrales y granos enteros.

• Apostar por el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, ricos en grasas saludables.

• Aumentar el consumo de pescados azules porque tienen grasas saludables.

• Reducir el consumo de carne priorizando las de ave de corral.

• Evitar el consumo de alcohol y bebidas carbonatadas (azucaradas).

• Reducir el consumo de sal.

• Lácteos preferiblemente desnatados.